先日、ここに足を運んで下さっている方からこのようなメッセージをいただきました。
「結構夜型で昼間眠いんですよ。何か安眠できる方法ありませんか？」と。
そこで、今回は私と一緒に「心地よい眠り」というものをじっくり覗いてみませんか？
本題に入る前に、いつもと同じように、いくつかお断りさせていただきます。
私は医療従事者ではありません。
医療従事者の知人たちとの間で交わす話や
家族の食事制限の手助け、病に寄り添う経験などを通して得た知識を
その都度、自分なりに掘り下げる、検証する、などしております。
その中で、ある程度形になったものは改めて専門家に様々な視点で尋ねてみる、
ということをしております。
そして、これらを自分自身や自分の大切な人の体を健やかに保ち、
お医者様に頼らなくても良い状態をできるだけ長くキープするための
自己メンテナンスのコツとして使っています。
基本的なことばかりではありますが、できるだけシンプルに楽しく取り入れられ、
ズボラゆえの一石二鳥以上を狙えるポイントに絞ってお話させていただいております。
この、ちょっとしたコツや視点を、幸せな日常を作るレシピのひとつとして
より自分やご家族に合うコツに辿り着くキッカケにしていただければ幸いです。
｜自分の寝付けない理由は何なのか？
１回目は、“自分の寝付けない理由は何なのか？”ここを確認してみたいと思います。
一口に「寝付けない」と言ってもその理由は様々です。
少しでも早く改善、緩和させるためには自分の現状を知ることが近道ですので、
ご自分のライフスタイルを思い浮かべながら読み進めてみてくださいませ。
思うように寝付けないタイプには、
入眠障害、過眠症、熟睡障害、中途覚醒、早朝覚醒があると言われております。
ですが、これだと少々身構えてしまうような表現なので、
もう少し私たちの生活視点からチェックしてみましょう。
｜身体が冷えていませんか？
小さなお子さんは眠くなってくると身体の体温が上がりますよね。
これは子どもだけでなく、大人である私たちにも備わっている機能です。
身体が日中の活動時に溜めた熱を放出し、
眠りにつくためのスイッチを押したサインと言えばイメージしやすいでしょうか。
ただ、身体が冷えていると熱を放出できませんので、スイッチが切り変わりません。
気持ちや時間は寝るタイミングだけれども、
身体のタイミングが合わず寝付くまでに時間がかかっているタイプです。
この場合、寝付きをよくするためにできることは、身体を冷やさないこと。
自分の体に合った、ライフスタイルに合った身体の温め方を探して見ることもひとつの方法です。
｜カフェインを摂りすぎていませんか？
皆さんもご存知の通り、覚醒効果を持つカフェインは
摂取量や摂取のタイミングによっては寝つきを悪くします。
ですが、カフェインを含む飲み物は意外と多く嗜好も関係します。
コーヒー、紅茶、緑茶だけではなく、栄養ドリンクやウーロン茶にも含まれます。
そして、この時季つい手が伸びるココア。
上記の飲み物ほど多量ではないけれど、ココアにも含まれています。
これらのカフェインの効果は５時間ほど持続すると言われておりますので、
寝付きが悪く、カフェインの飲みすぎに心当たりがある方は、
夜のカフェインを無理の無い範囲内で控えて、
寝つきの変化を観察してみてはいかがでしょうか。
カフェインを含んでいて体を冷やす性質の飲み物を多く召し上がる方は、
冷えの原因のひとつになっている場合もありますので、
この辺りも観察ポイントかと思います。
｜寝る直前までスマートフォン、パソコン、テレビを観ていませんか？寝る時にスマーフォンはどこに置いていますか？
私たちの体は思っている以上に正直で素直です。
スマートフォンやパソコン、テレビから発せられる光を浴びていると
身体は夜だと認識出来ず体内時計が狂い、
睡眠スイッチを押すタイミングを逃してしまうようです。
眠りにつく１、２時間前からテレビやスマートフォンを見ずに過ごすと良い
と言われておりますが、これもなかなか難しいですよね。
私は寝る直前までテレビをみていることが多いですし、
テレビとスマートフォンを交互に観ながら過ごしていることもあります。
ただ、ここ1年程、普段よりも少し早めにスマートフォンを手放すようにしているのですが、
少しずつ寝付きが良くなっているように感じております。
更に、常に電波を発しているスマートフォンを頭付近、
例えば、ベッドフレームの宮スペースやサイドテーブルに置かないこともポイントのように感じます。
私は試しに２年間程、スマートフォンを床へ置くようにしているのですが、
睡眠の質が上がりましたので、
心辺りのある方は置き場所を変えてみるのもひとつかと思います。
夜中に起きることがある方はスマートフォンを踏んでしまわないように配慮してくださいませ。
｜生活リズムが崩れていませんか？
現代人はライフスタイルも様々ですので、
早寝早起きというようなシンプルな生活のリズムを維持することは困難です。
私自身は就寝時刻も起床時刻も日々バラバラなので
生活のリズムを整えるなんて無理だと決めつけておりました。
しかし、健康と美容の為にも改善したいという思いは消えなかったため、
完璧に改善しようと思うことを止めて、出来ることを少しずつ取り入れるようになりました。
結果、完璧でなくても体は変えていこうと思えば変わるのだと感じることが出来ています。
昨夜は眠りが足りなかったなと感じたのなら、
２０分自由な時間が確保できたときは１０分寝てみるのです。
ただでさえ寝つきの悪い私は、やはり眠れません。
だけれども、１０分寝ようと思って目を閉じるだけで体は休まりますし、
それを続けているとスーッと眠れることもあるのです。
眠れなくても気にしない、時間を無駄にしたなんて思わない、眠れたらラッキー。
このくらい、大らかに構えてみます。
すると、いつの間にが夜に目を閉じるとスーッと眠りにつける日が出てきます。
生活のリズムという言葉は早寝早起きを連想してしまいますが、
自分自身の生活のリズム、自分ルールという視点で
リズムやパターンを自由に試してみてはいかがでしょうか。
もちろん、自分自身に縛られる必要はないので大らかに。
｜心配事、ストレスはありませんか？
眠いけれど神経がピリピリしていて寝付けないということがあります。
これは、心配事やストレスが神経に影響を与えて、
交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが上手くいかずに寝付けなくなっています。
心配事やストレスを瞬時に消し去って眠ることが出来ればいいけれど、
この部分は当人の性格や出来事の性質、状態が大きく関わってきますので
それもなかなか難しいものです。
ただ、睡眠を削れば２時間後には答えが出るというような確証がないのであれば、
まずは、今できる事をしてみるというのはどうでしょう？
例えば、良い答えを導き出すにも、考えるにも、体力は必要不可欠です。
そうと分かれば、今夜はまずは体力を備えるために寝よう。
という思考に切り替えてみます。
目的が心配事やストレスを取り除くことから、
体力を備えることに切り替わりますので、
ほんの少し、肩の力を抜いて眠りにつくことができるのではないでしょうか。
｜自分の満足度が影響することがある？
知人と話をしていた時に、寝つきが悪い理由のひとつに、
自分の満足度が影響していることがあるという、興味深い話になりました。
思うような成果を挙げられなかった、
自分が思うような振る舞いができなかった、
何かに失敗してしまった、
昨日と同じ代わり映えのしない１日だった、など。
理由や思いは人それぞれなのですが、
自分が思うような充実感を感じられない場合も寝付きが悪くなることがあるのだそう。
もちろん、反省をしたり、自分を客観視することも必要で悪いことではないけれど、
自分を褒めたり、その日の自分の良かった所を見つめること、
自己肯定感は、自分が思っている以上に大切なことのようです。
いかがでしょうか。
何か自分の寝つき難さと繋がっている何かがありましたでしょうか。
寝付けないことを意識し過ぎてストレスがかかってしまっては本末転倒ですので、
もしかしたら寝付けない原因のひとつかしら？と感じられたことがありましたら、
自分にできることから、できる範囲内で、取り入れてみてはいかがでしょうか。
そして、眠る前に自分のことを褒めることも忘れずに。
こんなこと、褒められるようなことじゃないし……、
という事もスルーせずにしっかりと褒めてみてくださいませ。
安心感という眠りアイテムを運んできてくれますよ。
ご自分の体や大切な方々の体を健やかに保つための知識の再チェックに使っていただけましたら幸いです。
また日を改めまして、別の視点から心地よい眠りに関してお話させていただきたいと思います。
私信：usagiAさんへ
どれ程お役に立てたのかは分かりませんが、何かしらのヒントやキッカケにしていただけることが一つでもあれば幸いです。私もライフスタイルが不規則で寝付きが悪いので、頭の中の知識を整理する時間になりました。usagiAさんに感謝です。このような機会を頂戴し、ありがとうございます。
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