先日、ここに足を運んで下さっているお二方から
血糖値に関するメッセージをいただきましたことがきっかけでスタートした全４回の連載。
さて、『血糖値が高くなっていると言われたら、どうしたらいいのかしら。(中編２)』に続きまして、
今回は最後の後編でございます。
前回までの３つの記事で相手(血糖値)を知って、体の仕組みを知って、自分の現状を確認する。
そして、現在の生活の基盤になる部分の対処法という流れでお話させていただきましたが、
何か掴んでいただけましたでしょうか？
対処法は簡単な事ばかりだけれども、
慣れないうちはちょっぴり億劫に感じたりしませんか？
そのような時は仕組みを思い出してみてくださいね。
どのような理由で血糖値を下げることの力になってくれるのかを思い出すことが出来れば、
よしっ！やってみよう！と思えたりしますからね。
今回は、健やかな血糖値を目指したりキープするために、
日々の食事にトッピングしたい食材などを選び方の視点なども含めて
お話させていただきたいと思います。
本題に入る前の前置きは、前編、中編１にてお伝えしましたので後編でも省略致します。
こちらの記事が初めてという方は、お手数ですが前編、中編１の前置きをご確認下さいませ。
また、内容も前編と中編１、２を読んでいただけていることを前提にお話させていただきます。
少しおさらいになりますが、
主食となる炭水化物(ごはんや麺類)は、腹八分目を目安にしたり、
ラーメンなどを食べる回数を少し減らすなどするという事が基本になります。
完全に炭水化物を抜いてしまうことで起こるデメリットは、
前回お話させていただきました通りですので、
あくまでもバランスよく食べつつ、減らします。
だけれども、量が減ってしまっては食べた気がしない、ストレスを感じるという場合もあります。
このような時は、血糖値が急激に上がらないような食事の摂り方、内容にします。
主食のご飯は「白米＋玄米のブレンドスタイル」にすることで血糖値の急激な上昇を抑えつつ、
体に必要な栄養素もしっかり摂ることができます。
このブレンドスタイルに合わせるメニューに使う食材をチェックしましょう。
｜日々の食事にプラスすると良い食材は何かしら？
まず、お野菜はほぼ血糖値を下げることに力をかしてくれるレスキューフードです。
生野菜のサラダは酵素も摂ることができますので、
できる事なら毎食、食べておきたいメニューです。
ただ、お芋類やカボチャ、トウモロコシなどは糖質が多く血糖値が上がりやすいので
「いただきます」の直後ではなくサラダなどの後に口にするように意識すると
血糖値を急激に上昇させずにすみます。
ポテトサラダも美味しいのでつい最初に手を付けてしまいそうになりますが、
生野菜や酢の物、海藻などの後という風に順番をアレンジしてみましょう。
体に必要な栄養をたっぷり含んでいるお芋やカボチャ、トウモロコシですので、
食べるのを止めるのではなく、
食べる順番や食べる量でバランスを取ってみてくださいませ。
そして、お野菜の中で心強いのは「玉ねぎ」です。
皆さんも玉ねぎが血液をサラサラにしてくれるというのはご存知かと思います。
血糖値を下げるための食材選びのポイントは、
血液をサラサラにする食材、体内の余分なものを取り除くデトックス効果のある食材、
を意識してみることかと思います。
血糖値を下げる効果が期待できると言われている食材を注意深くみてみると、
その多くが血液をサラサラにする、体内デトックスするという共通点があります。
この共通点がどうしてポイントになるのかは、
前編、中編１、２を読んでくださっている方はすんなりとご理解いただけるのではないでしょうか。
玉ねぎのスライスのサラダやオニオングラタンスープ、
その他のどのようなメニューにも対応できる玉ねぎです。
是非、毎日少しずつ召し上がって血糖値を下げつつ血液をサラサラにしてみましょう。
サラダに海藻類をトッピングするのもいいですね。
血糖値を下げつつ、血液をサラサラにしつつ、デトックスできて、
ミネラルも補給して、見た目もちょっぴり華やぎます。
調味料と言えば、前回オリーブオイルをご紹介させていただきましたが、
「お酢」も血糖値の上昇を抑えてくれます。
ズボラな私は玉ねぎのピクルスを作っておき、
食事の度に少し摘まむという食べ方をすることもあります。
ピクルスと言うとおしゃれなイメージ、手がかかりそうな響きですが
自分好みのお酢加減で３日程漬けるだけの簡単な酢漬けですので技要らずです。
程よい甘みを加えた状態で販売されているお酢を使えばもっとお手軽です。
お酢が苦手であれば、玉ねぎスライスをポン酢でいただくなど、
できる事から始めてみてはいかがでしょうか。
好き嫌いや食物アレルギーなどによっては、
他の食材を組み合わせる必要がありますが、
これらのポイントを活用した一品の例があります。
それは、納豆に玉ねぎのみじん切りを混ぜて、だし醤油ではなくポン酢でいただく。
という血糖値対策に良いパワフルな小鉢の完成です。
ちなみに大豆製品も血糖値の急激な上昇を抑える食材です。
これは、私が随分と前にお医者様に教えていただいて以来、
体に良いことをしたい日の食卓に準備する小鉢です。
さて、今度は血糖値を下げたり、健やかな値に保つために不可欠な
インスリン視点の食材も押さえておきましょう。
どんなにブドウ糖(糖質)を抑えたり、急激な上昇を避けることができたとしても、
インスリンが働いてくれないのでは、
血液の中のブドウ糖はガソリンの役目を果たすことができず血糖値を上げてしまいます。
血糖値というものを全体的に見るとインスリンの働きを助ける食材も結果的に、
血糖値を下げたり、健やかな値を保つために大切です。
インスリンの働きを良くする栄養素を多く含んでると言われている食材には、
青魚や、あさり、牡蠣、ナッツなどがあります。
どうでしょう、やはり血液がサラサラになる効果という共通点が見え隠れしていますよね。
お魚は食べているけれど鮭が多くてと言う方。
鮭も天然サプリメントと言いたくなるくらい魅力的なお魚ですが、
青魚とのバランスを見直して見てはいかがでしょうか。
小腹が空いたり、お酒のおつまみが欲しい時はスナック菓子ではなく、
大人風を吹かせつつナッツを楽しんでみませんか。
サラダのトッピングにアーモンドを砕いてゴマと一緒にパラパラと振りかけて
香ばしさをプラスしても良いですね。
この時のナッツは塩分不使用のもの、素焼きのものを選びましょうね。
インスリンの働きを良くするという視点と、
血流を良くする(血をサラサラにする)視点から見た時のレスキューフードには
「ニンニク」も挙げられます。
ニンニクと血糖値の関係の仕組みや、ニンニクと血流の仕組みなどをお話すると、
またとてつもなく長い記事になってしまいますので今回は割愛いたしますが、
「ニンニク」も摂取したい食材です。
ただ、やはりニオイは気になりますよね。
そのような時には熟成させた「黒ニンニク」を毎日少しずつ召し上がってみてはいかがでしょう。
お味はプルーンのようでニンニク特有のあのニオイも気になりませんので、
毎朝口にすることができます。
気になられた方は、まずはひと塊をお試しされてみてはいかがでしょう。
続けられそうであればバラになったお得用などを購入し、
すぐに食べない分は冷凍保存なども可能です。
お値段は少々張りますがニンニクは免疫力も上げますし、
血糖値だけに留まらず嬉しい効果が様々です。
しかも、この黒ニンニクは生のニンニクがパワーアップしたような状態です。
いかがでしょうか。
まだまだたくさんの食材がありますが、
日常に小まめに取り入れられるもので効率が良く、
血糖値を様々な角度から見て良いバランスを目指すことができるものを
視点も含めてご紹介させていただきました。
もし私自身や家族がお医者様に血糖値が高めだから気を付けるようにと言われたら、
まずは体をこの流れで様々な角度から
摂り込む食材やストレッチなどがしっかりと無駄なく届き、効果を発揮できるように整えながら現状の改善と体内環境の底上げを同時に致します。
これに、幸せのレシピ集内でもご紹介している血流が良くなるようなストレッチを取り入れます。
毎日同じでは飽きてしまうので、
簡単なものをその日の気分によって使うようなスタイルです。
あとは、状態の変化を観察しながら、
その都度、ライフスタイルや食生活や嗜好の傾向によって、
食材を投入していくと思います。
長くなってしまいましたが、
前編、中編１、２、後編と体を整えていくような順でお話させていただきました。
簡単なことばかりですが、意識していないと疎かになってしまうことばかりです。
今日のあなたが口にしたものは３カ月先の、あなたの体を作っています。
一度に全部をやろうとしなくても大丈夫です。
ひとつずつ、少しずつ、順番に楽しみながら体に良いことを習慣にしてみてくださいませ。
血糖値に関する連載は、今回で完結ではありますが、
今後も時々、様々な視点で血糖値にも触れられればと思っております。
最後までお付き合いいただきました皆さん、ありがとうございました。
今日も皆さんが笑顔で過ごされていますように☆彡
※血糖値とひと口に申しましても視点や対策も様々です。何か不安なことがありましたら専門医にご相談くださいね。また、既に専門医にご相談されている方は専門医の指示にしっかりとしたがって下さいませ。血液をサラサラにする類のお薬を服用されている方も専門医の指示に従って下さいませ。
私信：kazebikeさん＆whitesnow_whitesnowさんへ
どれ程お役に立てたのかは分かりませんが、
何かしらのヒントやキッカケにしていただけることが一つでもあれば幸いです。
今回、血糖値に関するメッセージをいただいたことで、
私自身、頭の中の知識を整理する時間を持てましたし、
改めて食生活をチェックする機会ができました。
いつもありがとうございます。お二人に感謝です。
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